脂肪はいやだけど筋肉をつけるにはどんな食事をすれば良いでしょうか？
こんな疑問をよく耳にします。
ズバリ、たんぱく質と炭水化物です。
では、なぜこのふたつの栄養素が筋肉をつけるのに必要なのでしょうか。

まず、たんぱく質。これは筋肉の合成の際に使われる20種類のアミノ酸からできている栄養素です。
このうち9種類のアミノ酸は体内で作ることができません。
そのためにたんぱく質の摂取が必要なのです。

スポーツをした場合、たんぱく質は体重1kgあたり一日に2g、
スポーツをしていない場合は1.1g必要です。
たんぱく質は様々な食事から摂取することができます。
肉類・魚類・牛乳・豆類・たまごなど。

これら肉・魚・植物性のたんぱく質をバランスよく摂取することで、良質のたんぱく質をとることができます。
ちなみにプロテインは、このたんぱく質のことです。

次に、炭水化物。
この栄養素はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、スポーツをする際のエネルギーとなります。
炭水化物が不足すると筋肉中のたんぱく質が分解されてエネルギー源となってしまい、スポーツしているのに筋肉がつかない、という事になってしまいます。
その為に炭水化物の摂取も重要なのです。

炭水化物には即効性のエネルギーになるものと遅効性のエネルギーになるものの2種類があります。
即効性のエネルギーとなるものは砂糖やブドウ糖を多く含んだもので、穀類(米やコーンフレークなど)から多く摂取できます。

これは文字通り即効性で、食事をしてから1時間とたたずにエネルギーとなり、
筋トレなど、無酸素運動の前に摂取するのが良いでしょう。

遅効性のエネルギーとなるものはデンプンや果糖を含んだもので、
体内で分解するのに時間がかかるので、長距離走など有酸素運動の前に摂取するのが良いです。
筋肉中のグリコーゲンは約400g、肝臓内に約60g蓄えることができますが、
それ以上摂取すると脂肪となってしまうので、とりすぎには注意が必要です。

なお、ご飯なら茶碗一杯分で約40gの炭水化物をとることができます。